コラム

こんにちは(^○^)

RinoRiseトレーナーのJUNです♪

今回は睡眠についてお話ししたい思います！

皆さん睡眠はしっかりとれていますか？

恐らく５時間前後の方が多いのではないでしょうか？

お仕事の帰りが遅かったりと、睡眠時間を削ってしまう方が多いと思います。

なかなか睡眠時間を確保するのは大変ですが、しっかり寝る事で多くのメリットがあるのでご紹介していきたいと思います！！

①睡眠と人の身体の深い関り

多くの方が当然分かっているはずですが、睡眠と身体には深い関わりがあります。十分な睡眠が取れない状況になると疲労が蓄積し、眠気が続き身体の動きも鈍くなります。

睡眠をとると身体が軽くなり、頭もスッキリしますよね！それは、睡眠時に身体と脳を両方休めているからです！

また、寝る子は育つという言葉は、睡眠中に成長ホルモンが分泌されることからきています。睡眠は休息だけでなく、成長にも必要なことだということがこのことから分かるでしょう。

特に脳の発達には大きな影響を与えるのです。レム睡眠中には大脳は活性化していて、脳を育てたり、創ったりする役割があるとされています。

睡眠には脳を創る役割があるので、小さい子には特に重要ですね！

大人になってからの睡眠ももちろん重要です！寝ている間に、その日に新しく仕入れた情報の整理や定着させる役割があります。また、睡眠中には脳の老廃物の除去もしてくれます。

上記のように睡眠と人の脳には深い関りがあるのです！

②睡眠のメリット7選

睡眠が身体や脳に与えてくれる利点は多くあります。多くある利点の中から今回は特に大きな役割としてある、メリットを7つご紹介していきます！

1.身体の疲労回復

多くの方が実感できるメリットが身体の疲労回復です。人の身体は起きていれば、意識しなくとも常に働いている状態になっています。

特に日中の交感神経が優位な状態だと、より活動的になります！

交感神経が優位になることで、血糖値や脈が上がり、筋肉の働きなどが活発になります！脳の集中力も上がるので、仕事が捗るというわけです。

逆に睡眠中は副交感神経が優位になります。そうなると、血圧や脈は落ち着いてくるのです。もちろん睡眠中が全部そうなるというわけではありません。

起床時間が近づくにつれて、血圧や脈は上昇していくことが確認されています。

こうして起きている時の、疲労を寝ている間に回復し、明日の準備状態に入るのが睡眠のメリットです！

2.成長ホルモンの分泌を促す

寝る子は育つという言葉があるように、睡眠中には成長ホルモンが多く分泌されています！成長ホルモンの役割は、身体の成長や細胞の修復、代謝調節などを促すことです！

睡眠中は均等に分泌されるわけでなく、寝始めの第一周期に一番分泌されます！！その為、寝始めの睡眠の深さには特に気をつけなければなりません！

成長ホルモンと聞くと身長が伸びたり、骨格の形成だったりということに目がいきがちですよね。

しかし、大人になっても重要な役割を果たしていて、細胞の修復などに役立ちます。つまり、アンチエイジングホルモン（抗加齢ホルモン）でもあるのです！

3.記憶の定着や整理

寝ている間に記憶を定着させるということは知られていますが、これも大きなメリットですよね！睡眠中にはその日に起きたことや覚えたことの記憶を整理をしてくれます。

また、それと同時に定着もしてくれるので、勉強をしていく上でも睡眠は欠かせません！

よく言われるのは夢を見るのは、その日に起きたことや考えていたことを整理しているためだということです。

短期記憶より長期記憶に重要な役割を果たすので、長く覚えておきたいことはしっかりと寝て定着をさせましょう！

4.免疫力の向上

睡眠をとることによって、免疫力の向上や維持が見込めます！

十分な睡眠が取れていないと、ホルモンバランスが崩れ、免疫機能の働きが悪くなってしまうのは多くの方が知っていますね。寝ないと病気にかかりやすくなるのはこのためです！

実際に風邪やインフルエンザが流行る時期なんかは、寝不足が原因でかかる方も多いと言われています。 

睡眠時間が短くなると、ウィルスに感染しやすくなることも、実験で証明されています。また、予防のワクチンや薬を飲んでも、しっかりとした睡眠がとれていなければ効果が薄くなることもあるようです。

風邪をひいたら寝るというのは、こういった背景があると考えれば納得ですね！

5.食欲のコントロールができるようになる

睡眠不足によって食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、食欲を抑制するホルモンのレプチンが低下します。当然、食欲は増進されていくわけです！

普段と運動量や活動量が変わらないのに食べる量が増えれば、体重が増え、肥満につながりますよね！

食欲が出てどんどん太っていき肥満になると、糖尿病などの生活習慣病にもなりやすくなり、負の連鎖にハマってしまいます。

食欲をコントロールし、肥満や生活習慣病を防ぐためにも、まずは睡眠時間を確保しましょう！

6.太りにくい身体づくりができる

「睡眠不足になると太る」というのが迷信だと考えている方もいますが、実はあながち間違いではありません。

グレリンの増加やレプチンの低下によって食欲がコントロールできなくなるのも関係しますが、日常での活動が低下し、代謝が落ちることも関係しています。

気分も上がらないから動かない、そして代謝も低下気味になるとなれば太るのは必然的。十分な睡眠時間をとることで、代謝を良くし、栄養の吸収や回復時間を効率的にすることができます。

筋肉もつきやすくなり、痩せやすい身体へと近づいていくことができますよ！

7.精神面が安定する

睡眠は、脳や身体に直接関係することがメリットとして知られていますが、精神面でもメリットがあります！

睡眠を十分にとることによって、不安感やストレスが減ることも知られていますね。不安感やストレスが多い状態は、ミスを誘発し、さらにストレスが増すことがあり注意が必要です。

ついついネガティブに物事を考えて不安になってしまいがちなときは、睡眠時間が足りていないのかもしれません。

精神面を安定させるためにも、睡眠は大切というわけですね。不安になると眠れなくなるのか、眠れないから不安が増すのかという、鶏と卵のような議論があります。

これは、どちらが先ということはありませんが、睡眠が十分でない状態が状況を悪くすることは確か。

不安に感じる原因を突き止めて解消することも大切ですが、睡眠をきちんととって一度、頭と身体、気持ちをリセットすることも大切です！

頭と心がスッキリし、思わぬ発想がひらめくかもしれませんよ！

③睡眠のメリットを最大限に引き出すには？

1．就寝3時間前には夕食を済ませる

就寝時には消化活動が終わっていることが理想的です。
食事後すぐに寝てしまうと、身体は消化活動を優先するため、内臓が休息する時間が短くなります。同じ睡眠時間でも、眠りが浅くなったり疲れが抜けにくくなったりします。帰宅から就寝までの時間がどうしても短くなりがちなときは、消化の良いものを少量摂るだけにとどめておきましょう！

2．温かい飲み物で眠気を促す

温かい飲み物は、内臓から体温上昇を促します。体温が下がり始めるときに自然な眠気がおきるので、睡眠前のリズムをつくるのにおすすめです！安眠効果を高めるためにノンカフェインのものを選びましょう！
特におすすめするのは以下の3つです！是非試してみてくださいね♪

●白湯

胃腸に負担をかけずに、体を温めることができます。

●生姜湯

体を温める効果のあるショウガで体の末端まで温めて睡眠の質を高めます。市販のものは砂糖が多く配合されていることもあるので、白湯＋ショウガパウダーなどの組み合わせがおすすめです。

●カモミールティー

カモミールティーはヨーロッパで古くから不眠症対策に使われていたとされ、心身をリラックスしてくれる香りが特徴です。カモミールティーから立つ蒸気（湯気）は鼻づまりの改善をもたらし、睡眠時に口呼吸になりやすいのを防ぎます。交感神経から副交感神経優位へ切り替えるときにとても効果的とされています。

※寝酒として一時的に眠りに入りやすくなると言われるアルコールですが、実際には睡眠が浅くなるといわれています。さらに、利尿作用によってトイレに行く回数が増えるため、ぐっすりと眠る妨げになる場合もあります。
また、ご存知の方も多いと思いますが、コーヒーや紅茶、緑茶、栄養ドリンクなど、覚醒作用を持つカフェインを含む飲食物は、入眠や深い睡眠の妨げとなります。就寝前3～4時間（敏感な人は5～6時間）は避けましょう。

3．ぬるめの入浴でリラックス

熱めのお湯に長く入ることは体の覚醒を誘ってしまうため、就寝に必要な体温変化を得にくくなります。高温のお湯は身体の負担も増大するため、38度ほどのぬるめのお湯に5～30分つかってみましょう。

身体をじっくり温めることで、緊張をほどきリラックス効果を期待できます！

4．リラックスできる音楽を聴く

ヒーリングミュージックと呼ばれる、副交感神経が優位になる音楽はリラックス効果が期待できます！川や海などの水のせせらぎ、クラシック音楽など気に入ったものを見つけてみましょう♪

5．朝食はしっかり食べ夕食にはタンパク質を

朝食は、身体を目覚めさせると同時に、日中動くためのエネルギーとなります！

夕食のメニューをタンパク質中心にすることで、食べたタンパク質が身体の修復材料や良質な睡眠に不可欠なセロトニンの材料となります。

セロトニンの材料となるトリプトファンは、体内では作ることができず、食物から摂ることが必要な必須アミノ酸です。トリプトファンを摂取すると脳内でセロトニンに分解されます。

肉や魚、卵や乳製品など必須アミノ酸を多く含む良質なタンパク質を積極的に摂取しましょう！

6．室温・光で心地よい空間を作る

室温や湿度を季節に応じて調整しましょう！暑すぎたり寒すぎたりして体温調節がうまくいかないときは寝つきが悪くなることが多くあります。

また、部屋の明るさは不安にならない程度に暗くしましょう！朝の光とのコントラストがあるほど覚醒しやすくなります。

7．自分に合った寝具選びを

就寝中の発汗、温度変化に対応できるよう吸湿性・放湿性の良いものに加え、体型に合ったものを選びましょう。体のS字カーブ（後頭部～首・胸、胸～腰）がバランスよく支えられるものが快眠につながります。

枕の高さ

起きたときに首や肩が凝っている、胸の筋肉が張るなど筋肉の緊張が取れていないときは、枕と頸椎のカーブが合っていないかもしれません。
好みの高さでも、実は身体に合っていないことも多くあります。専門店で自分の首のカーブの角度を計測してもらいましょう。

敷き布団（ベットマット）の硬さ

身体に対して、柔らかすぎると腰痛の原因になり、硬すぎると骨が当あたって痛く感じたり、血流が悪くなってかえって寝つきが悪くなったりする原因になります。
実際に店頭で寝て試したり、短期間のレンタルサービスなどを利用して、適度な硬さを持ったものを選びましょう。

就寝前の喫煙は避ける

カフェインと同様、たばこに含まれるニコチンには覚醒作用があります。入眠の妨げになったり浅くなったりするため、疲れが抜けにくくなってしまいます。

アプリなどを使ったリズムづくり

睡眠中の状態を記録してくれるアプリや活動計などが多数リリースされています。
睡眠の深さに合わせて起きやすいタイミングでアラームを鳴らしてくれる機能など、眠りのリズムを作りやすい手助けをしてくれます。

〜まとめ〜

いかがでしたか？

睡眠の大切さが分かりましたね^_^

皆さんが思っている以上に、睡眠は身体を健康に保つためにとても重要なのです！

私自身、睡眠時間をしっかりと確保してから集中力が増し、仕事が捗るようになり、身体が軽くなりました♪

ボディメイクでも、より筋力UPを体感でき、ダイエット効果もUPしました！

疎かにしがちな睡眠ですが、質を上げ睡眠時間を増やす努力をして健康な身体を作り上げていきましょう♪

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