筋膜リリースについて！
こんにちは(^○^)
RinoRiseトレーナーのJUNです！
『筋膜リリース』という言葉を皆さんご存知ですか？
実はこの『筋膜リリース』はダイエットにも関係しているんです！
今回はこの二つの関係をお話ししたいと思います♪
まずは、筋膜についてご紹介します！
筋膜とは筋肉を包んでいる膜のことを言います。
筋膜は全身に張り巡らされており、筋肉だけではなく内臓にも繋がっています。
『第２の骨格』とも呼ばれるほどとても重要な組織になります。
筋膜は筋全体を覆っている最外層の筋膜外、いくつかの筋線維を束ねて覆っている筋周膜、筋線維１本１本を包む筋内膜
の３種類に分けられます。
筋膜には、筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管や神経、リンパ管を支えて通過させる機能、身体の姿勢を
保つ役割などがあります。
筋膜は柔らかい組織なので、萎縮・癒着しやすい特徴があります。この筋膜の萎縮・癒着が時にコリや痛みを招き、筋肉の
柔軟性を損なう原因になります。また筋膜に機能異常がみられると、本来はサラサラ水溶性の基質が粘土の高い状態になり、
筋膜全体の滑りが悪くなります。筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が圧迫されて循環障害などが起こります。
筋膜が及ぼす影響は？
１頭痛
ドクドクと脈を打つような頭痛をするのは、ほとんどが首の筋膜によるものと思われます。
本来背骨と並んでいるべき頭と肩が前に出ると、頭の付け根の筋肉が硬くなり、肩をコントロールする筋肉が弱くなるため
緊張性頭痛が生じます。
デスク仕事をしている人は要注意です。
２可動域が狭くなる
筋膜ががうまく伸縮できなくなる。しかも瘢痕組織は、厚くなると筋膜内にぴったりと張り付き、身体の動きを制限してしまうので
手術や大怪我の際には可動域が狭くなってしまう事があります。
３関節が硬い
運動中に膝がきしむ、足首が曲がらない、など筋肉および周辺の筋膜が硬くなると、関節が凝り、体が長期的な問題を引き起こす
動きをし始める事があります。ふくらはぎが凝ると。つま先をすねに向かって上げにくくなり、歩き方が変わってしまいます。
４背中腰の痛み
胸椎（背骨の中央部分）と腰椎（背骨の下部）がぶつかる部分は背骨の上半部分と下半部分を支える筋肉が交差するので、クモの巣
のように複雑になっており、この部分の筋膜が別の部位で緊張した筋膜に引っ張られて、痛みを生じる可能性があります。
例えば腰筋。膝を持ち上げるのに必要な筋肉の一部でこれがないと体幹が強くならないため、この腰筋が座りすぎて痛くなると
腰が痛くなってしまいます。
５足裏とかかとの痛み
足の裏の筋膜が炎症を起こす事で、足の裏やかかとに痛みが生じます。ランナーには特に多く扁平足が絡んでいることもあります。
通常はふくらはぎ周辺のコリが原因です。人間の身体は運動連鎖なので足の裏の問題を他の筋肉が補おうとするうちに、
体全体のバランスが崩れてしまって、その結果足を引きずるような歩き方になったり、敏しょう性が衰え怪我につながる事があります。
筋膜が固まると身体に様々な不調が生じるのです。
その不調が生じないために『筋膜リリース』が必要になります。
『筋膜リリース』とは？
筋肉がスムーズに動くためには、筋膜の滑りの良さが必要です。筋膜を柔らかくし滑りを良くして解きほぐすことを言います。
筋膜の萎縮・癒着を引き剥がしたり、引き離したり、擦ったりすることで正常な状態に戻します。
『筋膜はがし』とも翻訳されて呼ばれる理由もここにあります。
筋肉を柔らかくすることで、関節の可動域を拡大します。
『筋膜リリース』はストレッチのようにある一定の方向に伸ばすのではなく、筋膜を様々な方向に解きほぐしていくことです。
『筋膜リリース』の効果
日常的な姿勢や動作による身体の動きの硬さや肩、首のこり感、腰痛、むくみ、バストアップなどの改善の効果が
期待されます。
身体のバランスが整い身体が軽く感じられるようになります。継続して行うことにより身体の良い状態を保てるようにもなります。
『筋膜リリース』とダイエットの関係
『筋膜リリース』はダイエットにも効果的です。
その理由は、身体の歪みを整えたり、代謝促進に効果があるからです。
他のダイエット法と比べると脂肪が落ちていくというのではなくあくまで痩せやすい身体を作るのが目的です。
なので『筋膜リリース』と有酸素運動、筋トレを併用して行うことをオススメします。
『筋膜リリース』のやり方
●小顔になりたい人へ
小顔には頬のリフトアップが効果的です。
顔には表情筋などがあるので、それらを覆っている筋膜を緩めていきましょう。
１正面を向いて両手を顔の横に、手の平を正面に向ける
２親指を頬骨下のくぼみに添え、残りの指は額に当てる
３親指を押し込み10秒ほど押して刺激します
４ゆっくりと手を離します
これを数回繰り返します。押す力は優しく押しましょう。その際指で擦ってしまうとシミの原因になるので注意しましょう！
呼吸は止めずにゆっくりと」自然な呼吸を心がけましょう
●背中をスッキリさせたい人
背中の筋膜はがしが効果的です。
フォームローラという道具を使うと良いです
背筋も伸ばせるので、姿勢が悪い人にもオススメです。
１フォームローラーを体に対して直角に置く
２フォームローラーの上に背中を乗せて膝を立てて腰を浮かせる
３フォームローラーをコロコロと前後に動かして背中を刺激する
４足の位置を前へと移動させ、刺激の位置を変え、背中全体を30秒ほど刺激する
前後の動きだけでは物足りなければ、身体をよじって左右の動きも加えるのも良いです。
●お腹を凹ませたい人
お腹もフォームローラーを使うと良いです。
１フォームローラーを体に対して直角に置く
２うつ伏せになり、お腹をフォームローラーに乗せる
３肘とつま先で身体を支え、適度にフォームローラーに体重が乗るように調整する
４身体を前後させて、コロコロと腹筋を20秒ほど刺激する
あまり体重かけすぎないようにしましょう。
背中同様左右の刺激の効果的です。
●太ももを細くしたい人へ
太ももの外側の筋膜を刺激するのはオススメです。
硬くなりやすい筋膜なので、痛みが出やすい可能性があります。できる範囲で行いましょう。
１フォームローラーを体に対して直角に置く
２右膝を立てて、左の太もも外側をフォームローラーに当てる
３左肘を床につけ、左足を浮かせ、フォームローラーに体重をかける
４体を前後に動かして20秒ほど筋膜を刺激する
５反対も同じように行う
●ふくらはぎを細くしたい人
むくみ改善効果もあるので、むくみが気になる人にオススメです。
１フォームローラーを体に対して直角に置く
２長座の姿勢になり、右足をフォームローラーに乗せる
３左足を右足の上にクロスして乗せ、両手を後ろに着く
４右足を伸ばして、お尻を持ち上げてフォームローラーに体重を乗せる
５体を前後させ、ふくらはぎの筋膜を２０秒ほど刺激する
６反対も同様に行う
ふくらはぎの上部と下部を一度に行うのが難しいければ２回に分けても大丈夫です。
『筋膜リリース』注意点
・痛みを感じない程度に伸ばす
行う上で心地よい痛みを感じるのは重要ですが、必要以上に伸ばしたり、押さえつけてしまうと筋肉を痛めてしまう可能性があります。
あまり刺激を求めすぎないようにしましょう。
・少しずつ継続して行う
始めたばかりはやる気があるので長時間やりがちですが短時間も長時間行っても効果はあまり変えありません
効果を高めるには短時間でこまめに続ける事が重要です。
週に１回、1時間やるよりも、週５、１０分行うのが目安です。
・食べ過ぎに注意すること
揚げ物や甘いスイーツではなく野菜やタンパク質が中心の食生活にしましょう。
食事管理も必要です。
・やる頻度と時間を設定すること
具体的なメニューと時間を決めていけば、先延ばしにする事なく継続できます。
『筋膜リリース』は姿勢の改善やダイエット、健康維持、いろんな目的に繋がります。
ぜひチャレンジしてみてください♪
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