ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべきなのか！？
こんにちは＼(^o^)／
RinoRiseトレーナーのJUNです！！
前回の続きので、ケトジェニックと糖質制限どちらを選ぶべきなのか！？
具体的にご紹介していきたいと思います♫
前回ケトジェニックの説明をしているので、ケトジェニックについて！←をご覧になってからチェックしてみてください！
ケトジェニックと糖質制限についてお話してきましたが、実際どちらを選んだ方が良いか？
迷われる方もいると思いますが、まずはケトジェニックを行う人も、糖質制限から始めてみて、徐々に糖質量を減らしてからケトジェニックに変えるのがおすすめです！急にケトジェニックを始めると、めまいや倦怠感などの症状が出ることがあるためです。
※ケトジェニックに移行後、目標を達成したら、糖質制限に戻し徐々に糖質量を増やしていきましょう！
今までの指導経験やトレーナー目線でお話すると、ケトジェニックを長期間行うと筋肉が減るリスクが高まり基礎代謝も比例して下がってしまうので気を付けましょう！！
◆ケトジェニックがおすすめの人
「ここまでに絶対痩せなくてはいけない！」と期間が決まっている人はケトジェニックがおすすめです！
糖質制限と比較してケトジェニックのメリットは2つ
・糖質制限より即効性がある
・脂肪の減りが早い
糖質制限より、かなり厳しい制限があるケトジェニックですが、その分、体重や脂肪の減りを早く感じることができます！
※ケトジェニックの注意点は、脂質を取りすぎるとお腹の調子が悪くなってしまう体質の人にはあまり向かないです。
◆糖質制限がおすすめの人
いきなりハードな食事制限が難しい方や、糖質をカットして、めまいなど出やすい方は糖質制限からスタートするのがおすすめです！
ケトジェニックと比較した糖質制限のメリットは4つ！
・ケトジェニックより苦しくない
・ケトジェニックよりお金がかからない
・人付き合いができる
・導入期間の辛さがない
ケトジェニックは脂質を大量に摂取しないといけないので、できない人は糖質制限がおすすめ！
自分の身体と相談してどちらが良いか決めてくださいね！
ケトジェニックを行う8つの注意点！
ケトジェニックは糖質制限より、注意しなくてはいけない点が多いです。
やり方を間違えると、リバウンドしやすくなったり、体調を崩してしまったりと体に良くないので理解をした上で行いましょう。
ケトジェニックを行う8つの注意点
ケトジェニックは速効性ががありますが、気を付けないとリバウンドしたり体調を崩してしまうのでしっかり理解してから行うようにしましょう！
ケトジェニックを行う8つの注意点
①規定の脂質量をしっかりと摂取
②タンパク質を摂りすぎない
③野菜の糖質量
④調味料の糖質量
⑤サプリメントで補う
⑥期間を決めてやる
⑦カロリーをしっかりと摂取する
⑧適度な筋トレ
順番に説明していきますね！
【注意点1】規定の脂質量をしっかりと摂取
ケトジェニックの辛いところは、たくさんの脂質を摂取しないといけないことです。
食材から必要な資質を摂取するのは、ほぼ不可能です。
そのため、ケトジェニックを行うときは、MCTオイルを必ず摂取しましょう！
中鎖脂肪酸のMCTオイルを摂取することで体内のケトン体を増やし、効率的にケトーシスになれます！
※熱に非常に弱いので、加熱は絶対にしないでください！煙が出たり、泡だったりと危険です！
MCTオイルの上手な活用法として、ドレッシングの代わりにサラダにかけたり、飲み物に加えて飲みましょう！
1日30g摂取すると効果的と言われています！
※最初から規定量を摂取したり、一度に大量に摂取してしまうとお腹を壊すの原因になりますので、徐々に量を増やしてくださいね！
【注意点2】タンパク質を摂りすぎない
糖質制限ダイエットにおいては、筋肉の分解を抑えるために、大量のタンパク質を摂取する必要がありましね！
しかしケトジェニック中はタンパク質を撮りすぎないようにしましょう！
もし、ケトジェニックダイエットをしながら筋トレも継続したいと思っているならば、ケトーシスになった後にタンパク質を摂取した方が効果的です！
このとき摂取するタンパク質量は、体重1kgあたり2.2g~2.3gが適切です！
しかし、ケトジェニック導入期は別！
ケトジェニック導入期では体内の糖質が枯渇するので、まずはタンパク質を分解する仕組みが活発に働きます。
そのため、タンパク質の摂取量が多いと、素早くケトーシスに移行できません！
ただBCAAはケトン体の材料となるので、ケトジェニック導入期も摂取するようにしましょう！
水分補給がてらアミノ酸ドリンクを飲むのをおすすめします！もちろん糖分の入った物はNGです！！
そのほかのタンパク質はなるべく抑えるようにしてください！
【注意点3】野菜の糖質量にも気をつける
野菜は糖質量が多く含まれている物もあるので注意が必要です！
糖質制限中なら食べても大丈夫な野菜もありますが、ケトジェニック中は糖質が含まれている野菜は控えるようにしましょう！食べる前に必ず糖質量を確認するクセをつけておきましょう！
＜おすすめ＞
・ブロッコリー
・アボカド
・オクラ
・きのこ類
＜NG食材＞
・トマト
・玉ねぎ
・人参
・根菜類全般
など多数。
アボカドは、森のバターと言われるほど良質な油なので1日1個食べても大丈夫です！
また、糖質制限中は便秘になりやすいので、食物繊維が豊富なオクラやきのこ類をしっかりと摂るようにしましょう！
【注意点4】調味料の糖質量
ケトジェニックダイエットにおいては、糖質制限以上に糖質を厳密に管理する必要があります！
＜糖質の高い調味料＞
・ソース
・醤油
・酒
・みりん
・ケチャップ
・ノンオイルドレッシング
・カロリーハーフやカットのマヨネーズ
ケトーシスに入ったあとなら多少は問題ありません。
※しかし、ケトジェニック導入期においては、調味料に含まれる糖質にも気をつけましょう！
【注意点5】サプリメントで補う
野菜の摂取量が減ると、ビタミン・ミネラルや食物繊維が不足します。
ダイエットの成功のためにはしっかりとビタミン・ミネラルを摂って、代謝を促進させ、食物繊維をしっかり摂って腸内環境を整えることがとても大切です！
ダイエット成功のためには！
・ビタミンやミネラルを摂取して代謝を促進させること
・食物繊維をしっかりと摂取して腸内環境を整えること
これらがとても大切です。
食事から必要な栄養を全て補えるのが1番良いですが、どうしても足りない栄養が出てくるので、サプリメントも上手く活用しましょう！
【注意点6】期間を決めてやる
ケトジェニックは、しっかりと期間を決めて行いましょう！
期間を決めないで行うと、リバウンドと体調を崩すおそれがあります。
ケトジェニックを続けるほど、筋肉量が減る可能性が高まります。これでは体重が減るにつれて、基礎代謝の低下は避けられません。
※10日〜14日間を目安に期間を決めるといいでしょう！
ケトジェニックダイエットの期間が終了したら、脂質を減らしつつ少しずつ糖質量を増やして戻して糖質制限へ移行していきましょう！
一気に元の糖質量に戻すとリバウンドしてしまいます！
【注意点7】必要なカロリーをしっかりと摂取する
ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」のPFCバランスを意識しなければいけません！
しかし、早く痩せたいからと「高タンパク質・低脂質・低糖質」にする人がいます。
このダイエット方法は、脂質をしっかり摂取しないと痩せません！
「高タンパク質・低脂質・低糖質」のダイエット方法は、痩せたのではなく、やつれただけです。
けして健康的とは言えません。
必ずやり方を守って正しい方法で行いましょう！
【注意点8】適度な筋トレ
ケトジェニックをする際に気をつけることは、筋肉量を減らさないことです。
せっかく痩せても、脂肪と一緒に筋肉も失うとリバウンドは避けられず、メリハリのないボディラインになってしまいます。
筋肉が減るとリバウンドをしやすくなるのは、基礎代謝が落ち、1日の消費カロリーが減ってしまうからです。
ケトジェニック中でも筋トレで必要な筋肉をつけて、基礎代謝の高い痩せやすく太りにくい体を維持しましょう！
〜まとめ〜
・ケトジェニックは「高タンパク質・高脂質・低糖質」
・糖質制限は「高タンパク質・中脂質・低糖質」
・やり方を間違えるとリバウンドする
・適度な筋トレが必要
ケトジェニックは、必ず期間を決めて行うようにしましょう！
またケトジェニックも厳しい糖質制限も一生続けるダイエット方法ではありません！
我々は栄養バランスの取れた食事が一番良いのです！！
糖質も大切な栄養素の1つ、身体には絶対に必要なものです。全てカットしようとはしないでください。
糖質は摂取し過ぎなければ、エネルギーとしてとても重要な役割を果たしてくれています！
目標を達成したら徐々に糖質量を増やしてくださいね！
それと適度な運動で健康的にダイエットしていきましょう♪
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